20 maneiras de perder peso com segurança
De acordo com a pesquisa de 2014 , a maioria das pessoas que procura dicas sobre como perder peso vai encontrar informações falsas ou enganosas sobre a perda de peso.
Dietas de “moda passageira” e esquemas de exercício podem às vezes ser perigosas, pois podem impedir que as pessoas atendam às suas necessidades nutricionais.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças , a quantidade mais segura de peso a perder por semana é entre 1 e 2 quilos. Aqueles que perdem muito mais por semana ou experimentam dietas ou programas da moda têm muito mais chances de recuperar o peso mais tarde.
Existe uma variedade de métodos apoiados por pesquisa para ajudar uma pessoa a alcançar um peso saudável com segurança. Esses métodos incluem:
1. Manter lanches saudáveis em casa e no escritório
As pessoas muitas vezes optam por comer alimentos que são convenientes, por isso é melhor evitar manter lanches e doces pré-embalados à mão.
Um estudo descobriu que as pessoas que mantinham alimentos não saudáveis em casa achavam mais difícil manter ou perder peso.
Manter lanches saudáveis em casa e no trabalho pode ajudar a pessoa a satisfazer suas necessidades nutricionais e evitar excesso de açúcar e sal. Boas opções de lanches incluem:
- nozes sem adição de sal ou açúcar
- frutas
- vegetais pré-preparados
- iogurtes com baixo teor de gordura
- algas secas
2. Cortar alimentos processados
Alimentos processados são ricos em sódio, gordura, calorias e açúcar. Eles geralmente contêm menos nutrientes que os alimentos integrais.
De acordo com uma pesquisa preliminar, os alimentos processados são muito mais propensos do que outros alimentos a levar a comportamentos alimentares viciantes, que tendem a resultar em pessoas comendo demais.
3. Comer mais proteína
Uma dieta rica em proteínas pode ajudar uma pessoa a perder peso. Uma visão geral das pesquisas existentes sobre dietas ricas em proteínas concluiu que elas são uma estratégia bem-sucedida para prevenir ou tratar a obesidade .
Coletivamente, os dados mostraram que dietas de proteína superior de 25 a 30 gramas de proteína por refeição proporcionaram melhorias no apetite, no controle do peso corporal , nos fatores de risco cardiometabólico ou em todos esses desfechos de saúde.
Uma pessoa deve comer mais ovos, frango, peixe, carnes magras e feijões. Estes alimentos são ricos em proteínas e relativamente baixos em gordura. Proteínas magras incluem:
- peixe
- feijões, ervilhas e lentilhas
- aves brancas
- queijo cottage com baixo teor de gordura
- tofu
4. Sair do açúcar adicionado
O açúcar nem sempre é fácil de evitar, mas a eliminação de alimentos processados é um primeiro passo positivo a ser dado.
Segundo o Instituto Nacional do Câncer , homens com 19 anos ou mais consomem em média mais de 19 colheres de chá de açúcar por dia. As mulheres da mesma faixa etária consomem mais de 14 colheres de chá de açúcar adicionado por dia.
Grande parte do açúcar que as pessoas consomem vem da frutose, que o fígado quebra e se transforma em gordura. Depois que o fígado transforma o açúcar em gordura, ele libera essas células de gordura no sangue, o que pode levar ao ganho de peso.
5. Beber café preto
O café pode ter alguns efeitos positivos na saúde se a pessoa se abstiver de adicionar açúcar e gordura. Os autores de um artigo de revisão observaram que o café melhorou o metabolismo do corpo de carboidratos e gorduras.
A mesma revisão destacou uma associação entre o consumo de café e um menor risco de diabetes e doença hepática.
6. Mantenha-se hidratado
A água é o melhor fluido que uma pessoa pode beber durante o dia. Não contém calorias e proporciona uma riqueza de benefícios para a saúde.
Quando uma pessoa bebe água ao longo do dia, a água ajuda a aumentar o seu metabolismo. Beber água antes de uma refeição também pode ajudar a reduzir a quantidade que eles comem.
Finalmente, se as pessoas substituírem as bebidas açucaradas por água, isso ajudará a reduzir o número total de calorias que consomem ao longo do dia.
7. Evitar as calorias em bebidas
Refrigerantes, sucos de frutas e bebidas esportivas e energéticas geralmente contêm excesso de açúcar, o que pode levar ao ganho de peso e dificultar a perda de peso.
Outras bebidas altamente calóricas incluem álcool e cafés especiais, como lattes, que contêm leite e açúcar.
As pessoas podem tentar substituir pelo menos uma dessas bebidas por dia com água, água com gás com limão ou um chá de ervas.
8. Evitar carboidratos refinados
Comer grãos integrais pode ajudar na perda de peso e ajudar a proteger o corpo contra doenças.
Evidências no American Journal of Clinical Nutrition sugerem que os carboidratos refinados podem ser mais prejudiciais ao metabolismo do corpo do que as gorduras saturadas.
Em resposta ao influxo de açúcar dos carboidratos refinados, o fígado criará e liberará gordura na corrente sanguínea.
Para reduzir o peso e mantê-lo, uma pessoa pode comer grãos integrais.
Carboidratos refinados ou simples incluem os seguintes alimentos:
- arroz branco
- pão branco
- farinha branca
- doces
- muitos tipos de cereais
- açúcares adicionados
- muitos tipos de massas
Arroz, pão e macarrão estão disponíveis em variedades de grãos integrais, que podem ajudar na perda de peso e ajudar a proteger o corpo contra doenças.
9. Jejum em ciclos
Jejuar por ciclos curtos pode ajudar a pessoa a perder peso. De acordo com um estudo de 2015 , o jejum intermitente ou o jejum em dias alternados podem ajudar a pessoa a perder peso e manter sua perda de peso.
No entanto, nem todos devem jejuar. O jejum pode ser perigoso para crianças, adolescentes em desenvolvimento, mulheres grávidas, pessoas idosas e pessoas com condições de saúde subjacentes.
10. Contando calorias e mantendo um diário alimentar
Contar calorias pode ser uma maneira eficaz de evitar excessos. Contando calorias, uma pessoa estará ciente de exatamente quanto está consumindo. Essa consciência pode ajudá-los a eliminar calorias desnecessárias e fazer melhores escolhas alimentares.
Um diário alimentar pode ajudar uma pessoa a pensar sobre o que e quanto consome todos os dias. Ao fazer isso, eles também podem garantir que estão recebendo o suficiente de cada grupo de alimentos saudáveis, como vegetais e proteínas.
11. Escovar os dentes entre as refeições ou mais cedo à noite
Além de melhorar a higiene dental, escovar os dentes pode ajudar a reduzir a tentação de lanche entre as refeições.
Se uma pessoa que freqüentemente faz lanches à noite escovar os dentes no início da noite, eles podem se sentir menos tentados a comer lanches desnecessários.
12. Comer mais frutas e legumes
Uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar uma pessoa a perder peso e manter sua perda de peso.
Os autores de uma revisão sistemática apóiam essa afirmação, afirmando que a promoção de um aumento no consumo de frutas e verduras provavelmente não causará nenhum ganho de peso, mesmo sem aconselhar as pessoas a reduzir o consumo de outros alimentos.
13. Reduzir a ingestão de carboidratos
Dietas pobres em carboidratos simples podem ajudar uma pessoa a reduzir seu peso, limitando a quantidade de açúcar extra que comem.
Dietas saudáveis com pouco carboidrato focam no consumo de carboidratos integrais, gorduras boas, fibras e proteínas magras. Em vez de limitar todos os carboidratos por um curto período, isso deveria ser um ajuste dietético sustentável a longo prazo.
A pesquisa mostra que a limitação de carboidratos refinados também beneficia uma pessoa, reduzindo os níveis de colesterol ruim em seu corpo e melhorando os fatores de risco metabólicos.
14. Comer mais fibras
Fibra oferece vários benefícios potenciais para uma pessoa que está procurando perder peso. Pesquisa em avaliações de nutrição afirma que um aumento no consumo de fibras pode ajudar uma pessoa a se sentir mais completa mais rapidamente.
Além disso, a fibra auxilia na perda de peso, promovendo a digestão e equilibrando as bactérias no intestino.
15. Aumentando o treinamento cardiovascular e de resistência regular
Muitas pessoas não se exercitam regularmente e também podem ter empregos sedentários. É importante incluir exercícios cardiovasculares (cardio), como corrida ou caminhada, e treinamento de resistência em um programa regular de exercícios.
Cardio ajuda o corpo a queimar calorias rapidamente, enquanto o treinamento de resistência constrói massa muscular magra. A massa muscular pode ajudar as pessoas a queimar mais calorias em repouso.
Além disso, pesquisas descobriram que pessoas que participam de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) podem perder mais peso e ver melhoras em sua saúde cardiovascular do que pessoas que estão usando outros métodos populares de perda de peso.
16. Consumo de proteína de soro de leite
As pessoas que usam whey protein podem aumentar a massa muscular magra e reduzir a gordura corporal, o que pode ajudar na perda de peso.
Pesquisa de 2014 descobriu que a proteína whey, em combinação com exercícios ou dieta para perda de peso, pode ajudar a reduzir o peso corporal e a gordura corporal.
17. Comer devagar
Comer devagar pode ajudar uma pessoa a reduzir o número total de calorias que consomem de uma só vez. A razão para isso é que pode levar algum tempo para o cérebro perceber que o estômago está cheio.
Um estudo indicou que comer rapidamente se correlaciona com a obesidade. Embora o estudo não possa recomendar intervenções para ajudar uma pessoa a comer mais devagar, os resultados sugerem que a ingestão de alimentos em um ritmo mais lento pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias.
Mastigar os alimentos completamente e comer em uma mesa com os outros pode ajudar a pessoa a desacelerar enquanto come.
18. Adicionando chili
Adicionar tempero aos alimentos pode ajudar a pessoa a perder peso. A capsaicina é uma substância química comumente encontrada em especiarias, como pimenta em pó, e pode ter efeitos positivos.
Por exemplo, pesquisas indicam que a capsaicina pode ajudar a queimar gordura e aumentar o metabolismo, embora a taxas muito baixas.
19. Ficando mais sono
Existe uma ligação entre obesidade e falta de sono de qualidade. Pesquisas sugerem que dormir o suficiente pode contribuir para a perda de peso.
Os pesquisadores descobriram que as mulheres que descreveram sua qualidade de sono como ruim ou justa tiveram menor probabilidade de perder peso com sucesso do que aquelas que relataram sua qualidade de sono como sendo muito boa.
20. Usando uma placa menor
Usando placas menores poderia ter um efeito psicológico positivo. As pessoas tendem a encher o prato, portanto, reduzir o tamanho da placa pode ajudar a reduzir a quantidade de comida que uma pessoa ingere de uma só vez.
Uma revisão sistemática de 2015 concluiu que a redução do tamanho da placa poderia ter um impacto no controle da parcela e no consumo de energia, mas não ficou claro se isso era aplicável em toda a gama de tamanhos de porção.
É importante notar também que muitos dos estudos incluídos na revisão foram de autoria de um acadêmico, Brian Wansink, que desde então teve uma série de pesquisas retiradas de revistas devido a erros e declarações incorretas.
